ريجيم ١٠٠٠–١٢٠٠ سعرة
الفطور
***بيضة مسلوقة أو قطعة جبنه بيضاء+ كوب حليب قليل الدسم
***ربع رغيف خبز أو نصف صمونة.
الغذاء
***فخذ دجاج بدون جلد أو قطعة لحم بدون دهن (٦٠ جم ) أو سمك بحجم فخذه
الدجاج مشوي أو مسلوق أو مطبوخ مع الخضار
***ربع رغيف خبز أو نصف كوب أرز مطبوخ بدون دهن أو مكرونة أو حبة بطاطس
صغيرة مسلوقة أو مشوية أو مطبوخة مع الخضار
*** ثلاثة أرباع كوب خضار مطبوخة (بامية أو فاصوليا أو سبانخ أو شجر أو
باذنجان)
***طبق سلطة خضراء بدون زيت
العشاء
***ربع رغيف خبز أو نصف صمونة أو حبة بطاطس صغيرة مشوية أو مسلوقة أو مطبوخة مع الخضار
***طبق سلطة خضراء بدون زيت أو ثلاثة أرباع كوب مطبوخ خضروات
***قطع من الدجاج مشوي أو فطر مع كوب من اللبن منزوع الدسم .
بين الوجبات قطعة فاكهة . الشاي والقهوة بدون سكر أو وضع بديل السكر. الحرص على تناول كميات كافية من الماء. من الممكن تبديل بين انواع اخرى من الوجبات وبنفس القيمة الغذائية وحسب الرغبة .
. نصائح لممارسة الرياضة
١-اختر النشاطات التي تستمتع بها مثل المشي السريع او الهرولة الخفيفة او السباحة .
٢-مارس التمارين لمدة ساعة يوميا على الاقل ممكن ان تقسم الى ثلاثة اجزاء
٣- نشاط العمل الروتيني اليومي غير محتسب
٤- اذا لم تكن تمارس الرياضة من مدة فابدأ تدريجيا والافضل البدء بتمارين التحمية و التمدد .
٥-مارس التمارين بالسرعة التي تناسب جسمك .
٦- اذا رغبت بتمارين التقوية فمرتان او ثلاث في الاسبوع و يتم البدء بأثقال ممكن تحملها بسهولة و يكرر التمرين عشرة مرات للعضلات الاساسية الذراع الكتف الصدر البطن الظهر الورك و الأرجل .
٧- يتم زيادة سرعة او قوة التمرين بحيث يكون نبض القلب (٢٢٠-العمرx٧٥/١٠٠) او ما يساوي ١٣٠ في الدقيقة بالنسبة لعمر ٤٠ عاما و من الافضل ارتداء ملابس و احذية مناسبة للرياضة
٨-عند وجود حالة مرضية مثل أمراض القلب و الشرايين و المفاصل فيتم استشارة الطبيب حول نوع و مدة التمارين .